足のむくみを解消する方法とは？ むくむ原因や予防法も解説
更新日：11月20日
皆さん、こんにちは！札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE（エイトベース）です
筋肉量の低下筋肉量の低下
日常生活での立ち仕事や座りっぱなし、長時間の移動など、さまざまなシチュエーションで足のむくみに悩む方は少なくありません。
むくみの原因は一体何なのか、どうしたら予防や改善ができるのか。このブログでは、むくみの主な原因から、その予防法、さらには簡単にできるストレッチ方法までを詳しく解説します。
むくみのない快適な日常を手に入れるための情報をお届けします。
足のむくみが起こる原因
長時間の同じ姿勢
私たちの日常生活の中で、デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けることは珍しくありません。
しかし、このような長時間の同じ姿勢が足のむくみの大きな原因となっています。血液やリンパ液は、心臓から全身を巡り、再び心臓に戻る循環をしていますが、特に下半身では重力の影響で上へ戻る流れが弱まりがちです。長時間の同じ姿勢は、この循環の流れをさらに悪くします。
例えば、長時間座り続けることで、膝裏を曲げたままの状態が続くと、血液の流れが滞ってしまいます。同様に、立ち仕事で足元に体重をかけ続けると、足の筋肉や血管に負担がかかり、血液やリンパの流れが妨げられます。これらが足のむくみを引き起こす主なメカニズムとなります。日常の中で姿勢の変化を意識し、時折ストレッチを取り入れることで、むくみの予防や改善が期待できます。
塩分の摂りすぎ
日常の食事の中で意外と取り過ぎてしまう「塩分」。
実は、これが足のむくみの原因の一つとして挙げられます。塩分とは、主に食塩として体内に取り込まれるナトリウムを指し、このナトリウムが体内で多量に存在すると、水分を引き寄せる性質があります。つまり、過剰なナトリウムが体内に存在すると、その結果として体の中で水分の保持が増加し、これが細胞間の余分な水分として体内に蓄積されます。
特に下半身は重力の影響を受けやすく、上半身よりも水分の蓄積が起こりやすいのです。足や足首周辺がふくらんで触感が柔らかくなったり、靴がキツく感じる場合、それは塩分過多が引き起こすむくみのサインかもしれません。
筋肉量の低下
私たちの体には、筋肉が血液やリンパ液を心臓に戻す「筋ポンプ」という重要な役割があります。筋肉を動かすことで、これらの液体は適切に循環され、体の各部分に酸素や栄養を供給し、不要なものを排出します。
しかし、筋肉量が低下すると、この筋ポンプの機能も低下。結果として、特に足元に液体が滞りやすくなり、むくみが発生しやすくなります。
筋肉量の低下は、加齢や運動不足、長時間の座りっぱなしの生活などにより引き起こされることが多いです。このような状態が続くと、血液やリンパ液の流れが悪くなり、足や足首にむくみが発生する可能性が高まります。
体の冷え
私たちの体は、冷えると血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。
特に、手足の末端は体の中心部から遠く、血流が悪化しやすい部位です。体の冷えが進むと、足元において血液やリンパの循環が滞り、これが足のむくみの原因となります。
冷え性の人は、特に夜や冬季に足のむくみを感じやすくなります。また、冷房のきいた場所での長時間の滞在や、冷たい飲み物の摂取過多も体を冷やし、むくみのリスクを上げる要因となります。
足のむくみを解消する方法
長時間同じ姿勢をとらない
むくみを予防・解消するためには、1時間に一度は立ち上がって歩く、足を軽くマッサージする、膝や足首を円を描くように動かして血流を促進するなどの方法がおすすめです。また、足を高く上げてリラックスする時間を取ることも、血液の循環を良くするのに役立ちます。
このように、日常のちょっとした工夫で、同じ姿勢による足のむくみを効果的に解消することができます。定期的な動きやストレッチを取り入れ、健康な足元を保ちましょう。
水分を摂取して排出する
足のむくみの原因の一つは、体内の水分バランスの乱れからです。意外に思えるかもしれませんが、むくみを予防・解消するためには、十分な水分摂取が非常に重要です。水分を摂取することで、体内の不要な老廃物や余分な塩分を効率的に排出し、むくみの原因となる液体の停滞を防ぐことができます。
特に、水やノンカフェインのお茶はむくみの予防に効果的です。ただし、過度な摂取は逆に水分の滞留を招く可能性があるため、適度な量を意識しましょう。1日約1.5〜2リットルの水分摂取が目安とされています。
また、水分を摂取するタイミングもポイントです。食事の際や運動後、または目を覚ました朝など、体が水分を必要としているタイミングでの摂取がおすすめです。適切な水分摂取で、健康的な体を保ち、むくみ知らずの日々を過ごしましょう。
末梢血管を温める
足のむくみは、血流やリンパの流れの悪さが原因となることが多いです。そのため、末梢血管をしっかりと温めることで、血液の循環を良くし、むくみの解消を促すことができます。末梢血管は体の外側、特に手足の先端部に多く分布しており、冷えやすいのが特徴です。そのため、足先が冷えるとむくみやすくなるのです。
末梢血管を温める方法として、足湯がおすすめです。足湯は、足の裏にある反射区を刺激し、全身の血流を良くする効果があります。適温のお湯に足を浸け、10～15分程度リラックスすることで、足の冷えやむくみを効果的に改善できます。
また、温めるだけでなく、冷やすことも大切。温めた後に冷水で足を冷やすことで、血管が収縮し、さらなる血流の促進を期待できます。定期的なケアで、むくみ知らずの足を手に入れましょう。
足のむくみ解消・予防につながる３つの食生活ポイント
塩分の取りすぎに気を付ける
高塩分の食べ物は体内の水分を保持しやすく、むくみの原因となります。インスタント食品や外食は特に高塩分が多いので、注意が必要です。日々の食事での塩分摂取量を意識し、適切な量を守るよう心掛けましょう。
カリウムの多い食べ物を食べる
カリウムは、体内のナトリウムの排出をサポートし、むくみの予防に効果的です。バナナやサツマイモ、ほうれん草など、カリウムが豊富に含まれる食べ物を日常的に取り入れることで、むくみのリスクを減少させることが期待できます。
ビタミン・ミネラル・たんぱく質の豊富な食べ物を食べる
これらの栄養素は血液の循環を助け、筋肉や組織を健康に保つ役割があります。アーモンドや牛肉、ブロッコリーなど、バランスよくこれらの栄養を摂取することで、むくみを予防し、健康な体を維持するサポートとなります。
足のむくみを解消するケア４選
椅子に座ったままできる！かかとの上げ下げ
座った状態でかかとの上げ下げをする（20回）
ふくらはぎのストレッチ（30秒）
足を前後に開き、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。
前足の膝は曲げ、後ろ足の膝は曲がらないようにしっかり伸ばしたまま行う
足の運動
仰向けに寝て両足を壁に上げ、足首を前後に10回ずつ動かす。
もも前のストレッチ
膝立ちの状態から片足を前に出し、お尻を前に移動。
後ろ足のもも前、もしくは股関節の前側が伸びていることを感じたまま30秒程度キープ
もも前のストレッチは、下半身の中でも大きな筋肉に働きかけるもの。太ももの前側をぎゅーっと伸ばすことで、全身の代謝も上がっていきます。
「太ももを構成する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングスは身体の中でも面積が大きく、メジャーな筋肉。これらの大きな筋肉がしっかりと動くことで、血液の巡りは良くなっていきます。大きな筋肉の血行が改善すれば、足のむくみや冷えの解消にもつながります
詳しくは以下の動画をご覧ください
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