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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

「首こり」を改善するストレッチは?首がこる原因と予防方法。

更新日:2023年11月20日


皆さん、こんにちは!札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE(エイトベース)です


首こりに悩んでいませんか?

「なぜ首がこるの?」と疑問に思ったことはありますか。

このブログでは、首こりの主な原因から、それを予防・改善するための方法まで詳しく解説します。さらに、日常簡単にできるストレッチも紹介しますので、首こりでお困りの方はぜひ参考にしてみてください。続きを読む前に、一度深呼吸をして、リラックスしましょう。一緒に首こりをラクにしていきましょう!




首こりとは


首こりは筋肉が縮んでこわばることで、とくに首の裏側うなじ周辺に現れます。

なぜ起きるのかというと、スマホやパソコンの長時間の使用、同じ姿勢の続行などが主な原因。これらは首の筋肉に緊張をもたらし、血流を悪くします。

さらに、私たちの頭部の重さも無視できません。

前に傾けたとき、その重さが首に追加のストレスとなり、痛みの原因となる老廃物が筋肉にたまりやすくなります。

その他の要因として、運動不足や筋力の低下が挙げられます。

特に、猫背の人は首の筋肉に常時ストレスがかかり、その結果、血流が悪化することが多いです。

首こりの影響は首だけに留まりません。

頭痛やめまい、吐き気、手足のしびれなどの症状が伴うことも。ですが、日常生活の中でのちょっとした注意や、適切なストレッチを取り入れることで、その症状は予防・軽減されます。


首こりの原因


長時間の同じ姿勢


私たちの日常には、長時間のデスクワークやスマホ利用など、同じ姿勢を続けるシーンが増えています。このような状況では、首や肩の筋肉に持続的な緊張が生じ、血行が悪化します。特に、パソコン作業やスマホを見る際の前かがみの姿勢は首への負担が増大します。

この負荷が原因で筋肉がこわばり、首こりを引き起こします。日々の生活の中で、適切な姿勢の意識や休憩を取り入れることが予防に繋がります。


頭重心・うつむき姿勢

現代社会では、スマホやパソコンの普及に伴い、頭を下げるうつむき姿勢が増えています。頭部の重さは体重の1割ある(60kgの人は6kg)と言われており、うつむき姿勢を取ることで首にかかる負担が増大します。

長時間この姿勢を保つことで、首の筋肉や骨格に過度なストレスがかかり、血行が悪くなり首こりを引き起こす原因となります。また、頭が前に出ている姿勢は、首の筋肉が常時緊張し、筋肉の疲労や痛みが生じやすくなります。適切な姿勢を心がけることが大切です。


マットレスや枕


睡眠中も首の健康は影響されます。

適切でないマットレスや枕は、首や背中に不適切な圧力やサポートを与え、首こりの原因となることがあります。

特に、首の自然なカーブをサポートしない枕は、筋肉に不要な緊張を引き起こす可能性があります。

また、古くなったマットレスは、体を正しくサポートしないため、筋肉や関節に負担をかけることがあります。適切なマットレスや枕を選ぶことで、質の良い睡眠と共に首こりの予防に繋がります。


運動不足


日常生活での運動不足は、首こりの一因となることがあります。

体を動かさない生活を続けると、筋肉が衰えやすくなり、首や肩の筋肉も弱くなってしまいます。その結果、少しの負担でも筋肉が疲労し、こりやすくなるのです。

定期的な運動は、筋肉を鍛え、血行を良くすることで、首こりの予防や改善に有効です。適切な運動習慣の取り入れをおすすめします。


精神的なストレス


ストレスが蓄積されると、体は緊張状態になりがちです。

特に、精神的なストレスは首や肩の筋肉を固くし、血行を悪くしてしまいます。

この筋肉の緊張が持続することで、首こりの原因となることが多いのです。

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、日常の様々な要因がストレスとなり得ます。

こうしたストレスは、体の内部で静かに影響を及ぼし、首こりや肩こりの元となることも。リラックスする時間や方法を見つけ、ストレスを解消することが首こりの予防に繋がります。


首こりの予防方法


日常的な姿勢の改善


長時間の作業や日常生活での姿勢が乱れると、首や肩の筋肉に不必要な負担がかかります。

正しい姿勢とは、耳、肩、肘、そして腰が一直線になるような状態を指します。

背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せて、頭を自然に上げることで、体全体のバランスが整います。この姿勢を心がけることで、筋肉の緊張を和らげ、首こりの予防に効果的です。


定期的なストレッチ

日常生活や長時間のデスクワークは、知らないうちに首や肩の筋肉に緊張をもたらします。この緊張状態が長く続くと、首こりの原因となります。

こうした緊張を解放し、筋肉や関節の柔軟性を保つためには、定期的なストレッチが効果的です。

朝の目覚め、昼休み、夕方のリフレッシュタイムなど、日々の生活の中でストレッチを取り入れることで、血流が良くなり、首こりを予防することができます。また、適切なストレッチを習慣化することで、日常の動作もスムーズになり、生活の質が向上することも期待できます。


適切な寝具


睡眠時も首のサポートは非常に大切です。不適切なマットレスや枕は、首や背中の筋肉に不要な緊張をもたらすことがあります。

首こりを予防するためには、適切な寝具の選び方が欠かせません。

まず、枕は高さが適切であることが重要。寝ている間、首と脊椎が一直線になる高さを選ぶことで、首の負担を軽減します。硬すぎるマットレスは体を十分にサポートしきれず、軟らかすぎると体が沈み過ぎるため、中硬度のマットレスが最適です。


適度な運動


首こりの一因は筋肉の硬化や筋力不足。適度な運動は、筋肉の柔軟性を保ち、首や肩の筋力を向上させる手助けとなります。

特に、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどは首こりの予防に効果的です。日常的に少しの時間を運動に費やすことで、血流が良くなり、筋肉の緊張も和らげることが期待できます。生活の中に運動の習慣を取り入れて、首こりを未然に防ぎましょう。


首こり解消におすすめの簡単ストレッチ3選


首まわりのストレッチ①

  1. 首を左側に倒す

  2. 左手を右側頭部にあて、首を左側に倒します。30秒程度静止します。   

  3. そのまま、首を左斜め下に倒し、30秒程度静止します。

  4. 反対側も同じくおこないます

首まわりのストレッチ②

  1. 右手を左肩にのせ、肩を引き下げるように手で押さえます。

  2. 首を右側にひねり、できるだけ後ろを向くような意識で、30秒程度静止します。

  3. 反対側も同じようにおこないます

首の前面から胸のストレッチ

  1. 体の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せます。

  2. 肘を伸ばし、腕を斜め下へ引きます。

  3. 胸を張り、顎を上げて10秒程度静止します。

  4. 3を同じようにもう一度行います

注意点:首の後ろに痛みや違和感がある場合は、首を後ろへ倒さずおこないましょう



日常生活でのケアで首こり予防と改善しよう


首こりの原因はさまざまです。

ストレッチや積極的に体を動かしたりして血流を良くし、首こりが未然に防ぎましょう!



EIGHT BASE(エイトベース)は「あなたのからだをととのえる」パーソナルトレーニングジムです。

【肩こり腰痛】【ダイエット】【運動不足解消】【猫背反り腰】など、あなたの普段抱えている問題を丁寧にヒアリングして、トレーニングはもちろん食事、生活リズムなどトータルにサポートします。



札幌円山

EIGHTBASE(エイトベース)

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エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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