皆さん、こんにちは！札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE（エイトベース）です
睡眠とトレーニング（特に筋トレ）は深い関係があります。今回のブログでは、筋トレの成果を最大限に引き出すために、なぜ質の高い睡眠が必要なのかを詳しく解説します。
「筋トレの成果を左右する！なぜ睡眠が不可欠なのか？」
筋トレ後の睡眠は筋肉の回復と成長にとても重要です。
運動をすると筋肉に小さな損傷が生じ、この損傷を修復するプロセスが筋肉を強くします。
この修復作業は主に睡眠中に行われます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これが筋肉の修復と成長を促進します。
質の高い睡眠を確保することで、この成長ホルモンの効果を最大限に活かし、筋トレの効果を高めることができます。
そのため、運動をした日は特にしっかりと睡眠を取ることが推奨されます。
質の高い睡眠をとるためにすべきこと
1.タンパク質の摂取
睡眠の質を高めるためにタンパク質が必要なのは、その多くの役割が関係しています。
タンパク質から得られるトリプトファンという成分が、セロトニンという気分を整える化学物質を作るのを助けます。
セロトニンはさらに睡眠を誘うメラトニンという物質に変わります。
このように、タンパク質は睡眠ホルモンの生成を助けることで、ぐっすりとした睡眠につながります。
また、筋トレで傷ついた筋肉の修復や成長ホルモンの分泌を促進することも、タンパク質が睡眠中に果たす大切な役割です。
2.定時に寝ること
質の高い睡眠を得るためには、「定時に寝ること」が非常に重要です。
毎日同じ時間に就寝し起床する習慣を身につけることで、体内時計が正常に機能し、自然と睡眠の質が向上します。
この規則正しい生活リズムは、深い睡眠を促進し、睡眠中の途中覚醒を減らす効果があります。
特に、筋トレを行う人々にとっては、適切な休息が筋肉の回復と成長に必須であり、毎晩同じ時間に床につくことで最大限の回復効果を得ることができます。
したがって、日々の生活で一定の睡眠時間を確保することが、筋トレの効果を高める上で重要です。
3.リラクゼーションの習慣をつける
質の高い睡眠を確保するためには、「リラクゼーションの習慣をつける」ことが効果的です。
就寝前にリラックスする時間を設けることで、心と体が落ち着き、睡眠の質が向上します。
例えば、深呼吸や瞑想、ゆっくりとしたストレッチ、または静かな音楽を聴くなどがおすすめです。
これらの活動は、日中のストレスから解放され、心を落ち着かせる助けとなります。
特に筋トレ後は、体が高ぶっているため、穏やかなリラクゼーション活動を行うことで、より深い睡眠につながる可能性が高まります。
毎晩の就寝ルーティンにリラクゼーションを取り入れ、質の良い睡眠を目指しましょう。
４.ぬるま湯で半身浴を行う
質の高い睡眠を得るために「ぬるま湯で半身浴を行う」ことが有効です。
就寝前にぬるま湯で半身浴をすると、体がリラックスし、心地よい疲労感が生まれます。
この温度はおよそ38度～40度が理想的で、高すぎる温度はかえって体を刺激してしまうため注意が必要です。
半身浴中は、15分～20分程度浸かることで、体の深部まで温まり、血流が改善されます。
これにより、体内の緊張が解放され、筋肉の緊張も和らぎます。
また、心地よい疲れによって自然と眠気が誘発され、スムーズに眠りにつけるようになるため、筋トレの回復を助け、翌日のパフォーマンス向上の手助けになります
５.ストレッチを行う
質の高い睡眠を促進するためには、「ストレッチを行う」ことが効果的です。
ストレッチは体の緊張を和らげ、筋肉の柔軟性を高めることで、リラックスした状態へと導きます。
特に就寝前に行う軽いストレッチは、一日の間に蓄積された筋肉の緊張を解消し、心身ともにリラックスするのに役立ちます。
背中や腰、足の筋肉を中心に、ゆっくりと伸ばすことで、睡眠の質が向上します。
ストレッチを睡眠前のルーティンとして取り入れることで、深い眠りにつきやすくなり、筋トレの回復にも効果的です。
ストレッチは、体だけでなく心の緊張もほぐすため、穏やかな睡眠へと導く手助けとなります。
睡眠の質を高めるために効果的なストレッチを解説
膝抱えストレッチ
やり方：仰向けに寝て、両膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せます。
膝を抱えながら、深呼吸を5回程度行い、背中と腰の筋肉をリラックスさせます。
深呼吸の後、普段通りの呼吸を続け30秒続けてストレッチをしましょう。これを3セット行います
脚の壁上げストレッチ
やり方：床に寝転び、お尻を壁に近づけ、両脚を壁に沿って真っ直ぐ上に伸ばします。
脚と地面が直角になるように調整し、この位置を1～2分間キープします。
その後膝を曲げ、片足を反対足の膝に乗せて、お尻のストレッチを１～2分行います。
このストレッチは脚の血流を改善し、リラックス効果を高めます。
胸の開きストレッチ
やり方：床に座り、両手を背後に置きます。
手のひらを床につけ、指は体の方向を向けます。
肩を後ろに引きながら、胸を前に押し出し、顔を天井に向けて深呼吸します。
このストレッチで胸と肩の緊張がほぐれ、呼吸が楽になります。
約30秒間キープしてください。3セット行いましょう。
就寝前に絶対NGな習慣とは
就寝前に絶対NGな習慣について、以下の5つの内容を具体的に説明します。
1.スマートフォンやパソコンなどの使用
就寝前にスマホなどのスクリーンを見ることは、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させるため避けるべきです。
ブルーライトは脳を活性化させ、目を疲れさせることで、寝付きを悪くします。
2.カフェインやニコチンの摂取
カフェインやニコチンには強い刺激効果があり、神経を興奮させて睡眠を妨げます。
特に就寝数時間前の摂取は、体内から消えるのに時間がかかるため、深夜まで眠れない原因になり得ます。
3.アルコールの過剰摂取
アルコールは一時的に睡眠を促すように感じられますが、睡眠の深さを妨げ、夜中に目覚めることが多くなります。
これにより、翌日の疲労感が残りやすくなります。
4.重たい食事や多量の水分摂取
就寝前の重たい食事は消化に時間がかかり、胃腸の不快感や胃酸逆流を引き起こすことがあります。
また、多量の水分を摂ると夜間にトイレに起きる回数が増え、睡眠の質が損なわれます。
5.激しい運動
就寝前の激しい運動は体温と心拍数を上昇させ、体の興奮状態を長引かせるため、リラックスして眠りにつくことを困難にします。
運動は就寝の3時間前に終えることが望ましいです。
これらの習慣を避けることで、より良い睡眠を得ることが可能になります。
睡眠を意識するだけであなたの筋トレは大きく変わる
筋トレの効果を最大限に引き出すために質の高い睡眠がいかに重要かを解説しました。
睡眠は筋肉の修復や成長に不可欠で、トレーニングの成果に直結します。
日々の生活において良質な睡眠を意識し、実際にいくつかの簡単な方法を取り入れてみてください。
睡眠の質を向上させることが、より健康で活力ある毎日への第一歩となります。
八田トレーナーからのコメントとアドバイス
皆さん、睡眠は十分に取れていますか？？
寝起きはスッキリしていますか？
睡眠は、長い時間取れば取るほど良いと言うわけではありません。
人によって理想の睡眠時間は変わります。
自分自身は何時間寝てると次の日すっきりするのか、もっと細かくいうと、何時に就寝して、何時に起床するのか、寝る前に何をやると寝つきが悪くなって、何をやるとぐっすり寝れるのか、を把握できると理想です。
一見、こんなに細かくできないよ､､､
と思う方が多いかもしれませんが、睡眠の質が悪いままだと、次の日の体調がすぐれない、眠い、集中力が下がる、などのことからトレーニングの効率も下がってきます。
それ以外にも「疲れやすい」「太りやすい」「むくむ」「イライラしやすい」など、体に及ぼすデメリットがとても多いのです。
みなさん、寝不足だとトレーニングのやる気出ませんよね？
疲れるとマッサージに行きますよね？
太るともっとストレスがかかる食事制限をしますよね？
そうなる前に、一度自分の体と向き合ってみましょう！
ちなみに私自身は
→20時夜ご飯
→22時までに湯船に浸かる
→上がったらリラックスして全身ストレッチ
→布団に入ってゆっくり深呼吸5回
→23時就寝
→7時起床
のルーティンが1番体が休まって寝起きがスッキリします
なのでもちろん体もフレッシュになり、動きたくなる思考、体になります
参考にできる方はぜひしてみてください
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