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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

パーソナルトレーナーが教える肩こり解消の方法

更新日:2023年11月20日

肩こりとは?



こんにちは、札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルトレーニングジム】EIGHTBASE(エイトベース)です。


肩こりとは、首から肩、背中にかけての筋肉がこわばることによって生じる症状で、だるさ、重さ、疲労感、痛みなどを感じることが一般的です。

その原因として中心的な役割を果たすのは僧帽筋という、首の後ろから肩、背中にかけての広い筋肉です。この記事では、肩こりの詳しい内容や、肩こり解消のストレッチなどを紹介します。


肩こりになりやすい人の特徴


運動不足

定期的な運動がないと筋肉の柔軟性は低下し、こわばりやすくなる。


デスクワーク

長時間のパソコン作業は首や肩の筋肉に継続的な緊張を与える。画面の位置や椅子の高さも影響する。


精神的ストレス

ストレスは筋肉を硬直させる。特に職場のプレッシャーや人間関係が原因となることが多い。


悪い姿勢

猫背や首を前に出す姿勢は筋肉に余計な負担をかける。


食生活の偏り

栄養バランスが取れていないと、筋肉の健康や回復が阻害される。


睡眠不足

質の良い睡眠が筋肉の回復には必須。継続的な睡眠不足は筋肉の疲労を蓄積させる。


スマホの長時間使用

首を下げての使用は首の筋肉に負担をかける。


重いバッグの常用

片方の肩に重い荷物をかけ続けると筋肉のアンバランスが生じ凝りやすくなる


冷え性

冷えは血流の悪化を引き起こし、筋肉の柔軟性を低下させる。


カフェインの過剰摂取

過度な摂取は筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こす可能性がある



これらの要因が複数当てはまると、肩こりのリスクは高まります。

生活習慣を見直し、バランスの良い生活を心がけることが重要です。



肩こりを解消するためにはパーソナルトレーニングと整体マッサージとどちらが効果的か?




整体とマッサージ


筋肉の緊張緩和

整体やマッサージは筋肉の深部までアプローチし、硬くなった筋肉をほぐす効果がある。これにより、肩こりの主な原因である筋肉の緊張を緩和させます。


血行促進

マッサージの刺激により血流が向上します。栄養分や酸素が筋肉に供給されやすくなり、筋肉の回復が早まります。


リンパの流れ改善

整体やマッサージはリンパの流れを良くする効果もあります。これにより、老廃物の排出が促進され、腫れやこわばりの原因となる物質の蓄積を防ぐ事が出来ます。


関節の可動域向上

姿勢を正しい位置に調整することで、関節の動きがスムーズになり、筋肉の過度な緊張を避けることができます。


自律神経のバランス調整

リラックス効果により、交感神経と副交感神経のバランスが整い、筋肉の緊張やこわばりを自然と和らげる効果が期待できます。


痛みの緩和

筋肉や関節の調整を行うことで、痛みの原因となる部位にアプローチできます。直接的な痛みの緩和だけでなく、根本的な原因からの改善を目指す事が可能です。


整体やマッサージはただのリラクゼーションだけでなく、身体のバランスを整える役割も持っています。定期的なケアで、肩こりの予防や改善が出来るが、根本的な改善にはならない事が多いです。



パーソナルトレーニングで肩こりを根本改善できる理由


個別対応の提供

人それぞれ肩こりの原因が異なるため、パーソナルトレーナーは個々の状態を詳しく分析します。その結果をもとに、肩こり解消のためのパーソナライズされたエクササイズを提供します。


筋肉へのアプローチ

肩こりは特定の筋肉群の弱さや不均衡から生じることが多いです。

トレーナーはこれらの筋肉群を強化・バランスを良くするエクササイズを指導し、肩こりの根本から改善します。


生活習慣のアドバイス

不良な日常生活の姿勢や動作が肩こりを悪化させることもあります。

トレーナーは日常生活での改善点を指摘し、肩こりの再発を防ぐアドバイスを提供します。


筋力バランスの調整

体の筋肉の不均衡が肩こりの大きな原因となることがあります。トレーナーは全体的な筋力バランスを整えるエクササイズを指導し、肩の負担を軽減します。


パーソナルトレーニングでは、トレーナーの専門的な知識と経験に基づいて、肩こりの原因を的確に特定し、それを改善し肩こりが起こらない体をつくる事ができます。


肩こりを解消する事によって手にいれる事ができるメリット


頭痛の緩和


肩こりを解消することで、疲労感の軽減や全身のリフレッシュも手に入れることができます。

なぜなら、首や肩に溜まった筋緊張は、血行不良を引き起こし、これが疲労感やだるさの原因となっているからです。

血行を良くすると、疲労物質が体から排出されやすくなり、また新鮮な酸素や栄養を筋肉へ供給することができます。結果として、筋肉の疲労が回復し、全身の活力がアップします。


運動を通じて血行を促進することも一つの方法ですが、特に首周辺の筋肉は日常の動きでは意識的に使う機会が少ないため、ストレッチがおすすめです。肩こりを感じている方は、肩だけでなく首も意識してストレッチを行うことで、疲労回復への効果をより高めることができます。毎日のちょっとした工夫で、疲労からの早い回復を実現しましょう。



集中力があがる


肩こりを解消することで、効果として「集中力の向上」が挙げられます。

日常生活や仕事で、特に長時間のデスクワークを行う場合、同じ姿勢の継続により首や肩に負担がかかります。女性は特に首が細いため、このような疲労感を強く感じることが多いと言われています。


その結果、首や肩のこりが原因で、作業への集中力が散漫となることが考えられます。

しかし、定期的にストレッチを実施することで、筋肉のこりをほぐし血行を良くすると、疲労感やだるさが和らぎます。

さらに、深呼吸と併せてストレッチを行うことで、脳への酸素供給量が増え、それが集中力の向上に直結します。つまり、首や肩のケアを行うことで、仕事や学習の効率が大きく向上するというメリットが得られるのです。日々のちょっとした時間を使い、適切なストレッチを取り入れることで、より充実した日常を過ごす手助けとなります。



肩こり解消のためのストレッチ


首まわり



PC作業やスマホ利用の際の休憩におすすめの、血行促進や首の緊張解放に効果的なストレッチを紹介します。特にねじる動作を加えることで、首の柔軟性が高まります。

〜基本のストレッチ〜

  1. 首と肩の緊張を解放し、リラックス状態になる。

  2. 首をゆっくりと円を描くように回転させる。もちろん、反対側も同じく回す。

〜ねじる動作を取り入れたストレッチ〜

  1. 背骨をまっすぐにして、腹部を引き締める。

  2. 肩の力を取り除き、深呼吸を行いながらリラックス。

  3. あごを左の鎖骨方向へと動かし、一時停止する。

  4. ゆっくりと通常の位置に戻す。次に、右側も同様に実施する。

重要ポイント:首を回転させる際、肩が動かないように心がけること。首の裏側の伸び感をしっかりと確認することが重要。動きを急に行わず、滑らかに動かすことで筋肉や関節の負担を防ぐ。

​(特に朝や夜に試してみてください)



首の上下動作が困難と感じる方向けのストレッチで、首の筋肉を効果的に刺激します。

  1. 背中を床につけて横たわり、枕の上に頭部を置く。

  2. 瞼を閉じて、あごを天井に向けるように上げ、枕に圧力をかける。

  3. この動作を10回繰り返す。1日に3セット実施するのが理想的です。

肩まわり

 


首と肩の動きで循環を向上させるストレッチ手順です。以下のステップを順番に実行してください。

  1. 頭を前、後、右、左に傾けて、それぞれ15~30秒維持

  2. 両肩を上げて5秒キープし、次に急速にリラックス

  3. 右肩、左肩を順に大きく前回し、続けて後ろに回す

  4. 右手で左ひじを掴み、右方向に15~30秒伸ばす。左手でも同じ動作

  5. 右手で左肩を下向きに押しつつ、頭を右に傾け、15~30秒キープ。左側も同じように

重要ポイント: 自然な呼吸を保ちつつリラックスして実施。肩を個別にストレッチする方が効果的です。特に利き腕の肩は前傾する傾向があるので、その肩から始めることを念頭に。


​肩周辺の筋肉を緩和する、リズム的な動きのストレッチです。

  1. 立った姿勢で、主な使用腕の肩に指を当てる

  2. ひじで円を作るように、前、上、横への動きで、外・内回しを20回ずつ。次に反対腕も同様に

  3. まっすぐ立ち、両手を前で結んで下から頭上へと持ち上げる

  4. 手のひらを外向きにし、ひじを横へ広げる

  5. 両ひじが体のサイドに位置するとき、再度3のポーズに戻る。この動作を20回繰り返す

  6. 立ったまま、両手で頭を前に傾ける

  7. ひじを外向きにして、今度は首を後ろへアーチ状に曲げる

  8. 6と7の動作を20回繰り返す

重要ポイント:自然な呼吸を意識しながら、それぞれの動作をリズミカルに行うのがコツ!


背中まわり



首、肩、背中の筋肉の緊張を和らげるための広範囲のストレッチ方法です。

  1. 右腕を上方向に伸ばした後、ひじを折り、手のひらを後頭部に置く

  2. 右の指で左耳、頬を軽く触れ、できれば鼻の先まで到達して30秒保持する。これを2回繰り返す

  3. 直立し、足を肩幅に広げ、腹部を引き込む

  4. 両手を背中で組み、胸を前に突き出しながら手を上方向へ持ち上げ、10秒保持する。これも2回行う

アドバイス: 4のステップを実行する際は、急な動きでなく、筋肉をしっかりと伸ばすことを心がけ、ゆっくりと注意深く行うと効果的です。


肩こりを予防・改善するために日常生活でやるべきこと


正しい姿勢の維持:

長時間のデスクワークや立ち仕事が原因となることが多い肩こり。常に背筋を伸ばし、正しい姿勢を心掛けることで、筋肉への負担を減らすことができます。


休憩を意識的にとる:

特にPC作業をする場合、1時間に1回程度、短い休憩を取り入れて、軽くストレッチするのがオススメ。血行を良くすることで、筋緊張を和らげます。


水分補給:

血行をスムーズにするためにも、適切な水分補給は欠かせません。1日2リットルの水分摂取を目指しましょう。


ストレッチやマッサージ:

日常生活の中で、特に寝る前や起きたてに軽いストレッチを取り入れることで、筋肉の凝りを予防します。また、セルフマッサージも効果的です。


適度な運動:

歩く、ジョギング、ヨガなど、筋肉を使う運動を定期的に行うことで、筋力アップとともに血行促進にも繋がります。


肩こりは、日常生活のちょっとした改善で大きく予防・改善することができます。上記のポイントを日常に取り入れることで、快適な日常生活を送ることができるようになります。








不調改善に特化したジムです


EIGHT BASE(エイトベース)は「あなたのからだをととのえる」パーソナルトレーニングジムです。 【肩こり腰痛】【ダイエット】【運動不足解消】【猫背反り腰】など、あなたの普段抱えている問題を丁寧にヒアリングして、トレーニングはもちろん食事、生活リズムなどトータルにサポートします。


札幌円山

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エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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