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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

巻き肩はパーソナルトレーニングで改善する?巻き肩の原因と改善できるストレッチをご紹介

皆さん、こんにちは!札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE(エイトベース)です



現代人に多い「巻き肩」とは

巻き肩は、肩の前方に丸くなる姿勢のことを指します。

主に姿勢の悪さが原因で胸の筋肉が短く硬くなり、背中の筋肉が伸び弱くなることで生じます。

この状態は、姿勢不良を引き起こし、色々な痛みの原因ともなり得ます。現代社会では、このような姿勢による健康問題が増加傾向にあり、正しい姿勢への意識がより一層重要視されています。


 猫背とは何が違うの?


巻き肩と猫背はよく混同されますが、実は異なる姿勢の問題です。

巻き肩は、肩が前方に丸くなる状態を指し、主に肩と胸の筋肉のアンバランスにより引き起こされます。これは、肩の内側の筋肉が緊張し、背中の筋肉が伸びることで肩が前に引っ張られるためです。

一方で猫背は、背中が丸くなり、胸が内側に引っ込む姿勢をさします。この状態は、背骨の前弯が過度になることで生じ、背中の筋肉の弱さと胸の筋肉の短縮が主な原因になります。

巻き肩は主に肩の位置に関連し、猫背は背骨のカーブと全体的な背中の姿勢に関係します。両者は相互に影響を及ぼすこともあるため、改善策を講じる際は両方の問題を考慮することが重要です。



巻き肩になる原因


長時間のデスクワーク

コンピューターや書類作業に長時間従事することで、前傾姿勢が続き、胸の筋肉が短縮し、肩が前に丸まります。この状態が続くと、肩の位置が自然と前方に固定され、巻き肩になりやすくなります。


スマートフォンやタブレットの過度な使用

頭を下げてスマートフォンやタブレットを見続けることも、肩と首周りの筋肉に負担をかけ、巻き肩を引き起こします。特に若年層でこの傾向が顕著に見られます


不適切な運動やトレーニング

胸部の筋肉を重点的に鍛え、背中の筋肉を無視するような不均衡なトレーニングも、巻き肩の原因となります。バランスの取れた筋力トレーニングが重要です。


姿勢の悪さ

日常生活での習慣的な悪姿勢、例えば重いバッグを一方の肩にかけ続けることも、巻き肩を引き起こす原因となります。均等に重さを分散させることが重要です。


ストレス

精神的ストレスは、身体に無意識の緊張をもたらし、特に肩や首周りの筋肉が硬直します。この状態が長期間続くと、肩が前方に引っ張られ、巻き肩につながることがあります。


巻き肩により引き起こされる不調


肩こりと首の痛み

巻き肩の姿勢は、首と肩の筋肉に過度の負担をかけます。肩が前に丸まることで、筋肉が常に緊張状態にあり、血流が悪化することで肩こりや首の痛みが生じます。


頭痛

首の筋肉の緊張は、頭痛の一因にもなり得ます。特に後頭部から始まる緊張型頭痛は、巻き肩による首周りの筋肉の緊張によって引き起こされることがあります。


背中の痛み

巻き肩は背骨の自然なカーブを変え、背中の筋肉にストレスをかけます。特に背中の上部に痛みが現れやすく、長時間同じ姿勢を続けることで悪化することがあります。


呼吸の浅さ

巻き肩は胸の開きを制限し、肺の拡張を妨げます。これにより、浅い呼吸になりがちで、十分な酸素を体内に取り込むことが難しくなります。長期間にわたると、疲労感の増加や集中力の低下につながることもあります。


運動能力の低下

巻き肩の姿勢は、肩関節の可動範囲を制限し、特に肩を使うスポーツや活動の際にパフォーマンスの低下を引き起こします。肩が正しい位置にないため、力の伝達が効率的ではなく、怪我のリスクも高まります。


パーソナルトレーナーが教える巻き肩改善ストレッチ


巻き肩の改善ストレッチ①

①両手を肩に乗せます

②肩から手を離さないように、肘を大きく回します

③外回し10回、内回し10回続けて回します





巻き肩の改善ストレッチ②

①左手を壁に付けます(胸と同じ高さに手を置く)

②手の位置を変えずに肩がすくまないように、上半身を右側に回します

③左の胸を伸ばしながら30秒キープします

④反対側も同様に行います




巻き肩の改善ストレッチ③

①両手を体の後ろで組みます

②肩がすくまないように、肘を伸ばし肩甲骨を寄せます

③深呼吸をしながら30秒間ストレッチしましょう

④反対側も同様に行います





巻き肩の改善ストレッチ④

①四つ這いになります

②息を吸いながら上半身を反らし、目線を天井に向けます

③息を吐きながら上半身を丸め、目線をおへそに向けます

④ゆっくり呼吸に合わせて動き、それぞれの動きを5回ずつ繰り返します





姿勢改善の重要性

姿勢改善は、巻き肩を含む多くの身体の不調を予防し、改善するために非常に重要です。良い姿勢は、身体の各部位が適切に動きやすい状態を保ち、筋肉や関節に無理な負担がかからないようにします。

姿勢を改善することで、これらの筋肉のバランスを正しく保ち、巻き肩を解消することができます。日常生活で背筋を伸ばし、肩を後方に引き、頭を適切な位置に保つ習慣をつけることが大切です。

また、適切なストレッチやエクササイズを行うことで、姿勢改善をサポートし、巻き肩のリスクを減少させることが可能です。



巻き肩は筋トレで改善する?パーソナルトレーニングのすすめ方


巻き肩は筋トレを通じて効果的に改善することが可能です。

パーソナルトレーニングは、特にこのような姿勢の問題に対して個別のアプローチを提供し、改善へ導く良い手段となります。


巻き肩の主な原因は、前方に移動した肩によって胸部の筋肉が緊張し、背部の筋肉が弱化することです。筋トレにより、背中の筋肉を強化し、胸の筋肉を柔軟にすることで、この不均衡を解消し、肩の位置を正しい姿勢に戻すことができます。

パーソナルトレーナーは、個々の状態に応じた適切なエクササイズを指導し、正しいフォームでの実施をサポートします。例えば、ローイングや懸垂などの背中の筋肉を鍛える運動と、壁やストレッチポールを使用したストレッチが有効です。

これらのエクササイズを継続することで、巻き肩の改善に加え、肩こりや背中の痛みの軽減も期待できます。














不調改善に特化したジムです


EIGHT BASE(エイトベース)は「あなたのからだをととのえる」パーソナルトレーニングジムです。 【肩こり腰痛】【ダイエット】【運動不足解消】【猫背反り腰】など、あなたの普段抱えている問題を丁寧にヒアリングして、トレーニングはもちろん食事、生活リズムなどトータルにサポートします。




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EIGHTBASE(エイトベース)

〒064-0821

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EIGHTBASE(エイトベース)北円山

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エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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