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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

肩こり解消!パーソナルトレーナーが教える肩こりの原因と効果的なストレッチ!

更新日:5月24日

皆さん、こんにちは!札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE(エイトベース)です





肩こりについて


肩こりは、現代社会において多くの人が経験する一般的な症状です。


長時間のデスクワークやスマートフォンの使用増加など、日常生活の変化が原因となり、年齢を問わず、男女共にその影響を受けています。



特に、20代から50代の働き盛りの世代において顕著で、男女比では僅かに女性の方が高い傾向にあるとされています。



これは、女性が男性に比べて筋肉の量が少なく、ストレスや自律神経の影響を受けやすいためです。


また、テレワークの普及による自宅での不適切な姿勢から肩こりを訴える人も増加しており、現代人のライフスタイル変化が肩こりの原因と密接に関連していると言われています





肩こりの原因

肩こりの根本的な原因は、日常生活における姿勢の悪さにあります。



特に、長時間にわたるデスクワークやスマートフォンの使用は、不自然な姿勢を強いられ、肩や首周りの筋肉に過剰な負担をかけます。



この結果、特に僧帽筋(肩から首にかけての筋肉)や肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで肩こりを引き起こします。




さらに、骨盤の歪みが全身のバランスを崩し、肩の位置にも影響を及ぼすことで、肩こりを悪化させることがあります。



首の前傾や猫背といった不良姿勢は、筋肉だけでなく、神経の圧迫にも繋がり、肩こりのみならず、頭痛や目の疲れといった他の症状を引き起こす原因にもなります。



正しい姿勢を心がけ、筋肉のバランスを整えることが、肩こり解消への第一歩です。




 肩こりになりやすい人の特徴




長時間デスクワークをする人


長時間同じ姿勢でパソコン作業をすることは、首と肩の筋肉、特に僧帽筋に過剰なストレスを与えます。


これは血流不良を招き、肩の痛みやこりを引き起こします。




不良姿勢を続ける人


猫背や首の前傾姿勢は、肩と首周辺の筋肉に圧力を加えます。


これが筋肉の硬直や緊張を引き起こし、肩こりや頭痛の原因となります。




骨盤の歪みがある人


骨盤の歪みは体のバランスを崩し、それが直接肩の位置や姿勢に影響を及ぼします。不均衡な筋肉の使い方が肩こりを誘発します。



頻繁にスマートフォンを使う人


スマートフォンを長時間見下ろす姿勢は、首に負担をかけ、これが連鎖して肩こりを生じさせます。


首と肩の筋肉が緊張し、痛みや不快感の原因になります。




ストレスが多い人


ストレスは筋肉の緊張を高め、特に首や肩に影響します。


心身の緊張が持続すると、肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。





パーソナルトレーニングが肩こりに効果的な理由

パーソナルトレーニングが肩こり解消に効果的な理由は、個々の体の状態や生活習慣に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを提供できる点にあります。



プロのトレーナーは、姿勢の悪さや筋力不足が肩こりの根本原因である場合、これらを改善するための適切なエクササイズやストレッチを指導します。



特に、肩周りの筋肉を強化し、柔軟性を高めることで、肩の負担を減らし、血流を改善します。


また、正しい姿勢を保つためのトレーニングは、日常生活での無意識の悪習慣を修正し、再発防止にもつながります。



パーソナルトレーニングでは、これらのエクササイズを個人の状態に合わせて調整し、肩こりに直接アプローチするため、効果的な解消法となるのです。




パーソナルトレーナーがおすすめする、椅子に座ってできる肩こり改善ストレッチ



これらのストレッチはオフィスや在宅勤務中でも手軽に実践でき、肩の緊張をほぐしてくれます。




肩回しストレッチ


やり方: 椅子に座り、両手を大きく回しましょう。10回行ったら、今度は後方に10回回します。


効果: 肩周りの筋肉の柔軟性を高め、緊張を和らげます。





首のストレッチ


やり方: 椅子に座った状態で、片手を頭の反対側に添え、耳をゆっくりと肩に近づけます。


15秒キープした後、反対側も同様に行います。


効果: 首周りの筋肉を伸ばし、肩への負担を軽減します。






腕のクロスストレッチ


やり方: 椅子に座り、片腕を体の前で横に伸ばし、もう片方の手でその肘を抱え込みます。


軽く手前に引きながら、ストレッチを感じる位置で15秒キープします。その後、反対側も行います。


効果: 肩と上腕の筋肉をストレッチし、肩の緊張を解消します。






胸のストレッチ


やり方: 椅子の端に座り、手を背後で組みます。


胸を前に押し出しながら、手を後ろに下げます。


このポジションで15秒キープします。


効果: 胸前の筋肉を伸ばし、肩の前方への引っ張りを緩和します。





肩甲骨のストレッチ


やり方: 椅子に座り、両腕を前に伸ばします。


その後、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せるように腕を後ろに引きます。


引いて肩甲骨を寄せた状態を15秒キープします。


効果: 肩甲骨周りの筋肉を強化し、肩こりを予防します。








これらのストレッチは日常的に行うことで、肩の緊張を和らげ、肩こりの予防と改善に効果的です。


仕事の合間や少しの休憩時間にも簡単に実践できますので、ぜひ試してみてください。





肩こりを予防・改善するために日常生活でやるべきこと


肩こりを予防し、改善するためには、日常生活での習慣を見直し、健康的なライフスタイルを心がけることが重要です。


以下に、肩こりを防ぐための具体的な方法をいくつか紹介します。



正しい姿勢を保つ


長時間同じ姿勢でいることは避け、定期的に姿勢を変えることを心がけましょう。


特にデスクワークの際は、背筋を伸ばし、モニターは目線の高さに設置することが重要です。




ストレッチや軽い運動を取り入れる


日常的に肩や首周りのストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちましょう。


また、軽い運動を取り入れることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。




適切な休憩を取る


長時間の作業の間には、数分間の休憩を取り、軽く体を動かしたり、深呼吸をしたりして、リラックスする時間を作りましょう。




ストレス管理を行う


ストレスは筋肉の緊張を引き起こすため、趣味や運動を通じてストレスを発散させることが大切です。


また、十分な睡眠を取ることもストレス軽減に繋がります。




適切な枕やマットレスを選ぶ


睡眠中の姿勢も肩こりに影響を与えるため、首や肩に負担がかからない枕やマットレスを選ぶことが重要です。




水分を十分に取る


水分不足は筋肉の硬直を招くため、日常的に十分な水分を摂取しましょう。




バランスの良い食事を心がける


栄養バランスの取れた食事は、全身の血行を良くし、筋肉の健康を保つために役立ちます。




これらの習慣を日常生活に取り入れることで、肩こりの予防と改善に繋がります。


肩こりの改善は一日にしてならず、日々の積み重ねが重要ですので、ぜひ毎日のルーティンとして取り入れてみてください。






八田トレーナーのコメントとアドバイス




肩こりは今やほとんどの大人が経験したことがある体の不調です。


ひどい方は、肩こりからくる「頭痛」や「吐き気」などもあると言われています。


肩こりの原因はいろいろなことが考えられますが、一番多いのは「姿勢不良」です。


姿勢が悪くなる結果、呼吸が浅くなり、お腹や肋骨など、本来呼吸の時に使われる部位が固く、動かなくなります。


その結果、お腹や肋骨を動かして呼吸をするのではなく、肩をすくめるような動きで呼吸をするようになります。(肩で呼吸をする、と言われる現象ですね)


こうなると、常に肩周辺が筋トレ状態みたいになり、「凝っていて当たり前」の体になってしまうのです。



ですが、このカラクリがわからず、根本的な原因を改善しようとすることなく大体の方は「マッサージ」や「整体」に通うのです。



だからこそ、マッサージに2年通っているけど肩こりが全然改善しない。と言う方がとても多いのです。



まずは、自分自身の体と向き合い、自分には何ができていないのか、何が肩こりの原因になっているのか、を専門家に見てもらいましょう。



エイトベースでは、体験時に「姿勢チェック」「筋肉の柔軟性チェック」「体のバランスチェック」など、細かいチェックをしてトレーニングメニューを作成していくので、自分の課題点が明白になります。



現在は無料体験も実施中ですので、一度体を見てもらいたい、と言う方は是非一度エイトベースに来てみてはいかがでしょうか!










不調改善に特化したジムです


EIGHT BASE(エイトベース)は「あなたのからだをととのえる」パーソナルトレーニングジムです。


【肩こり腰痛】【ダイエット】【運動不足解消】【猫背反り腰】など、あなたの普段抱えている問題を丁寧にヒアリングして、トレーニングはもちろん食事、生活リズムなどトータルにサポートします。




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エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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