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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

血糖値を下げるには? 40代から気を付ける血糖値の基本と運動と食事のコツ

更新日:2023年11月23日

皆さん、こんにちは!札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE(エイトベース)です 



40代に差し掛かると、健康管理の一環として血糖値の調節が特に重要になります。

特に、糖尿病のリスクが高まる年代でもあるため、日常の運動と食事に気を付けることが重要です。



このブログでは、40代以降の健康管理に役立つ、血糖値を効果的にコントロールする運動と食事のコツを紹介します。

糖尿病を予防し、健康な生活を送るための第一歩として、これらのポイントをぜひ参考にしてください。


糖尿病とは?


糖尿病とは、体内での血糖値が適切に調節されない状態を指します。主に2つのタイプがあります。

1型糖尿病は、免疫系の異常によりインスリンを生産する膵臓の細胞が破壊されることで起こります。

これにより体が十分なインスリンを生産できず、血糖値が高くなります。

一方、2型糖尿病は、体のインスリンに対する反応が鈍くなることで起こり、最も一般的なタイプです。肥満や運動不足、遺伝的要因がリスクを高めます。

糖尿病は血糖値の管理が不十分だと心臓病、腎臓病、視力障害などの合併症を引き起こす可能性があります。

日々の生活習慣の改善、適切な食事と運動、必要に応じて薬物治療が管理には重要です。


血糖値とは?



血糖値とは、血液中のグルコース(糖)の濃度を指します。

私たちの体では、食べ物から摂取した炭水化物が消化されてグルコースに変わり、これがエネルギー源として利用されます。

正常な血糖値を維持することは、体の健康を守る上で非常に重要です。


高血糖状態が続くと、糖尿病などの慢性的な健康問題を引き起こすリスクが高まります。

一方で、低血糖もまた、めまいや意識障害などの症状を引き起こす可能性があります。

40代以降は、体の代謝が落ちることもあって血糖値が不安定になりやすいため、日々の食事や運動によってこれを適切に管理することが求められます。

血糖値を安定させるための具体的な運動と食事のコツを詳しく解説していきます。


血糖値に対する運動の効果について


運動は血糖値の管理に直接的な影響を及ぼします。主に以下のような効果があります


  1. インスリン感受性の改善:定期的な運動は体のインスリン感受性を高めます。これにより、体が血中の糖をより効率的に細胞に取り込むことができ、血糖値の低下につながります。

  2. 即時的な血糖値の低下:運動中、筋肉はエネルギー源として血中の糖を使用します。特に有酸素運動の際には、この効果が顕著で、運動直後に血糖値が低下することが多いです。

  3. 長期的な代謝の改善:筋力トレーニングによる筋肉量の増加は、基礎代謝を高めます。これにより、日常生活でのカロリー消費量が増加し、血糖値の安定に役立ちます。

  4. ストレス軽減:運動はストレスを軽減し、ストレスホルモンの分泌を抑制することがわかっています。ストレスホルモンは血糖値を上昇させるため、これを抑制することは血糖値の管理にも有効です。

以上の効果を最大限に引き出すためには、運動を定期的に行うことが重要です。運動の種類に関しては、有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリング等)と筋力トレーニング(ウエイトトレーニング、ボディウェイトエクササイズ等)の組み合わせが理想的です。どちらの運動も血糖値に異なる形で影響を与え、相互補完的な効果をもたらします。



どんな運動がいいの?

効果を最大限に引き出すためには、運動を定期的に行うことが重要です。

運動の種類に関しては無理のない範囲でできる運動を以下で説明していきます


有酸素運動


有酸素運動が血糖値を下げる効果があるのは、運動中に消費されるエネルギーが血液中の糖から得られるためです。有酸素運動は、体内の酸素を利用してエネルギーを生産します。

この過程で、体は血液中の糖分を主なエネルギー源として使用し、その結果、血糖値が低下します。

また、有酸素運動は心臓と血管の健康を促進し、インスリンの感受性を高めることも知られています。これにより、体が糖を効率よくエネルギーとして利用し、血糖値の安定に役立つのです。


ウォーキング



ウォーキングは、簡単で効果的な有酸素運動の一つです。ウォーキングのポイントは、一定のリズムで安定したペースを保ちながら行うことです。

例えば、1日30分から1時間のウォーキングは、血糖値を自然に下げ、心臓の健康を維持するのに役立ちます。

ウォーキングは特別な設備や場所を必要とせず、いつでもどこでも実践できる手軽さが魅力です。

また、ウォーキング中は深呼吸を意識することで、リラクゼーション効果も得られ、ストレスの軽減にも繋がります。

定期的なウォーキングは、体重管理にも効果的であり、血糖値のコントロールには欠かせない日常的な運動と言えます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングが血糖値を下げる効果を持つのは、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、より多くの糖をエネルギーとして消費するためです。

筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋力が増すほど日常的に消費されるカロリー量が増加します。

これにより、血糖値が安定し、長期的に糖尿病のリスクを低減することができます。

特に、大きな筋群を使う運動は効果的です。


踵落とし



踵落としは、立った状態でかかとを持ち上げ、ストンと地面に戻す運動です。このシンプルな動作はふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることができ、血液循環の改善にも役立ちます。一日に数セット行うことで、下半身の筋力を高め、血糖値の管理に寄与します。




以下私がやっているyoutubeチャンネル【ハッチフィット】の踵落としです。
是非やってみてください。


7秒スクワット



7秒スクワットは、腰を下ろすのに5秒、下で2秒キープしてから起き上がるスクワット方法です。この運動は大腿四頭筋などの大きな筋肉を刺激し、筋力の向上に効果的です。定期的に行うことで、基礎代謝が向上し、日常生活における血糖値の安定に貢献します。


無理なく継続できる回数から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。



以下私がやっているyoutubeチャンネル【ハッチフィット】の7秒スクワットです。
是非やってみてください。

運動で気をつけること


運動を行う際には、以下の点に注意することが重要です


  1. 体調を考慮する:特に40代以降は、怪我や体調不良のリスクが高まるため、無理のない範囲で運動を行うことが大切です。体調が優れない日は無理をせず、軽い運動にとどめましょう。

  2. 適切な準備運動:運動前のストレッチや軽いウォームアップは、筋肉の怪我を防ぐために必要です。特に、寒い日や朝の運動の際には、筋肉をしっかりと温めてから運動を開始します。

  3. 水分補給を忘れずに:運動中の脱水は、体調を崩す原因になることがあります。適切な水分補給を心掛け、特に夏場や汗を多くかく運動の際には、こまめに水分を取るようにしましょう。

  4. 過度な運動は避ける:過度な運動は心臓に負担をかけるほか、血糖値を急激に下げすぎるリスクもあります。特に、糖尿病を持つ人は、血糖値が低下しすぎないように注意が必要です。


運動は健康管理に欠かせない要素ですが、適切に行うことでその効果を最大限に発揮できます。安全に気を付けながら、運動を生活の一部に取り入れましょう。



血糖値を下げる食べ物



食べ物で血糖値が上下する理由は炭水化物


血糖値の上下に大きく影響するのは、炭水化物の摂取です。

炭水化物は消化過程でグルコースに分解され、血糖値を上昇させます。

ただし、すべての炭水化物が同じ影響を与えるわけではありません。

単純炭水化物(砂糖、白パン、白米など)は素早く分解され、急激な血糖値の上昇を引き起こしやすいです。一方、複合炭水化物(全粒穀物、豆類など)はゆっくりと消化され、血糖値の上昇を穏やかにします。このため、血糖値の管理には、単純炭水化物の摂取を控え、複合炭水化物を適切に摂取することが重要です。


血糖値を下げる効果が期待できる【食べ物】


血糖値を下げる効果が期待できる食べ物には、雑穀米、野菜、海藻類、大豆製品、乳製品、バナナなどがあります。

これらの食品は複合炭水化物、食物繊維、良質なタンパク質を豊富に含み、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

雑穀米は白米に比べて血糖値をゆるやかに上昇させ、野菜や海藻類は食物繊維が豊富で血糖値の安定に貢献します。

大豆製品は低GI(グリセミック指数)で、血糖値の上昇を穏やかにします。

乳製品はインスリンの働きを助け、バナナに含まれる天然の糖分はエネルギー源として効率的に利用されます。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、健康的な血糖値の管理が可能です。


血糖値を下げるには食べ方にも注目


血糖値の管理には食べ物の種類だけでなく、食べ方も重要です。

まず、1日3食を決まった時間にとることで、体のリズムを整え、血糖値の急激な変動を防ぐことができます。

食事の際には、野菜やタンパク質から食べ始めることで、炭水化物の吸収速度を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えます。

また、よく噛んでゆっくり食べることは、消化を助け、満腹感を感じやすくするので、過食を防ぎます。

食事は腹八分目を心掛け、間食は控えることで、一度に大量のカロリーを摂取することを避け、血糖値の安定に貢献します。


これらの食べ方を意識することで、健康的な血糖値の管理が行えます。



まとめ

40代以降の血糖値管理の大切さと、そのための具体的な方法をご紹介しました。

心地よい有酸素運動や筋力トレーニング、そして血糖値に優しい食事の選び方と食べ方は、健やかな毎日を過ごすための鍵となります。

是非実践してみてください。



EIGHT BASE(エイトベース)は「あなたのからだをととのえる」パーソナルトレーニングジムです。 【肩こり腰痛】【ダイエット】【運動不足解消】【猫背反り腰】など、あなたの普段抱えている問題を丁寧にヒアリングして、トレーニングはもちろん食事、生活リズムなどトータルにサポートします。


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エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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