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  • 執筆者の写真八田 駿介 エイトベース代表トレーナー

 【トレーナー解説】筋トレ初心者が意識するべきトレーニングポイント

更新日:2023年11月20日

皆さん、こんにちは!

札幌円山にある【運動初心向けのパーソナルジム】EIGHTBASE(エイトベース)です


筋トレの4つメリット


今回はパーソナルトレーナーがお伝えする初心者が意識するべきトレーニングのポイントをお伝えしていきます。


基礎代謝があがる


筋トレを行うと筋肉が増強・発達します。

筋肉は私たちの体にとってエネルギーを消費する大きな部分であり、筋肉量が増えることで基礎代謝率が向上します。

基礎代謝とは、私たちが何もしない安静時に消費するエネルギーのことを指します。

したがって、筋肉量が増加すれば、休んでいる時でさえも、より多くのカロリーを燃焼することが可能となります。

これが、筋トレを継続すると体重管理がしやすくなる理由の一つです。

また、基礎代謝の向上は、食事からのエネルギー吸収を効率的に使う体を作ることにも影響すると言われています。


脂肪の減少


筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪燃焼の助けともなります。

筋肉は、体内で最も多くのエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が増加することでカロリー消費量も増加します。

筋トレによる筋肉への刺激は、基礎代謝が向上するので日常の活動量が変わらなくてもより多くのエネルギーを消費します。

これにより、消費されるエネルギー量が増え、脂肪の蓄積が抑えられるため、脂肪の減少を促します。定期的な筋トレ習慣を持つことで、シャープで引き締まった体型を手に入れる事ができます


姿勢の改善


全身の筋トレを始めると、背筋や腹筋も鍛えられ、猫背や前傾姿勢の改善が期待できます。これは、筋トレにより背骨を支える筋肉が強くなるためです。

筋肉が均等に強化されると、自然と体は正しい位置に戻ろうとします。

その結果、日常の姿勢が良くなり、疲れにくくなったり、腰痛や肩こりの予防にもなります。スマホやPC作業で猫背が気になる方は、筋トレを取り入れることで、姿勢を整える事が可能になるでしょう。継続することで、健康的な体への第一歩を踏み出すことができるでしょう。


メンタルの向上


筋トレを行うことで、身体の変化だけでなく、メンタル面でも多くの恩恵を受けることができます。

まず、筋トレを継続することで達成感や自己肯定感が高まり、自分に自信を持つことができるようになります。

この自信は日常生活の中での対人関係や仕事にも良い影響をもたらします。

さらに、筋トレはストレスの解消にも役立ちます。

適度な運動により、体内のストレスホルモンが減少し、リラックス効果や良質な睡眠を促進します。このように、筋トレを行うことは、心の健康にも直結しているのです。初心者の方も、筋トレを始める際には、このメンタルの向上という大きなメリットを意識して取り組むことをおすすめします。

初心者におすすめの筋トレの頻度



筋トレ初心者は、モチベーションが高く「より多くトレーニングすれば、成果が出る」と考えがちです。しかし、筋力トレーニングは筋肉へのダメージを与え、その修復過程で筋肉が強くなる仕組みです。この修復期間を「超回復」と呼び、約48時間かかるとされています。連日のトレーニングや同じ部位の鍛錬は、筋肉への適切な回復時間を奪い、逆に「オーバーワーク」の状態へ導きます。これは筋トレ効果を阻害し、怪我のリスクを増やす原因となります。そのため、初心者は週2~3回のトレーニングを基本に、各部位を均等に鍛えることを心掛けるべきです。筋トレの効果を最大化し、持続的に続けるためにも、適切な頻度と休息のバランスが不可欠



タンパク質の積極的に摂る


筋トレ初心者は、筋肉を成長させるためにはトレーニングだけでなく、適切な栄養摂取も非常に重要です。特に、筋肉の主成分である「タンパク質」の摂取は欠かせません。

タンパク質は筋肉の修復や再生に不可欠な成分で、筋トレ後の筋肉のダメージを回復させるためには十分なタンパク質が必要です。

日常の食事からタンパク質を取ることはもちろん大切ですが、トレーニング後は特にタンパク質の摂取を心掛けることで、筋肉の回復を速め、筋肉の成長を促進することができます。

鶏むね肉、牛肉、魚、大豆製品などは高タンパクな食材として知られています。また、タンパク質のサプリメントも、忙しい方や食事だけでは摂取が難しい方にはおすすめです。

トレーニングとともに、タンパク質の摂取を意識することで、より効果的な筋トレが期待できます。


睡眠



筋トレ初心者が意識すべきトレーニングポイントの中でも、睡眠は特に重要です。

なぜなら、筋肉の成長や修復は、主に睡眠中に行われるからです。

筋トレをすると、筋肉には微細なダメージが生じます。

このダメージを修復し、さらに筋肉を強化するためには、十分な休息と質の良い睡眠が必要です。

短時間の睡眠や不規則な生活は筋肉の回復を妨げ、トレーニングの効果を半減させる可能性があります。

また、良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは、筋肉の成長や脂肪の燃焼を助けるホルモンとして知られており、筋トレの成果を最大限に引き出すためには欠かせません。

毎日7~8時間の睡眠を心がけ、深い眠りを得ることで、筋肉の回復をサポートし、筋トレの効果を高めることができます。初心者は、トレーニングだけでなく、しっかりとした休息も大切にしましょう。


初心者におすすめのトレーニングメニュー


全身を鍛える初心者向けの筋トレ4種





1、スクワット(10回)

足を肩幅の倍に開き、背中をまっすぐにしたままお尻を下げる。お尻は真下ではなく、後ろの椅子に座りに行くイメージでできると理想。内股にならないように、動作中の膝はつま先と同じ方向を向けたまま行う




2、ベントオーバーロウ(10回)

足を肩幅に開き状態を下げる。背中をまっすぐにしたまま肘を曲げて引く。肩甲骨を寄せる意識で行う












3、膝つき腕立て伏せ(10回)

手を肩幅の倍に開き、背中をまっすぐにしたまま胸とお腹を地面に近づける意識で行う。息を吸いながら上体を下げ、吐きながら状態を上げる意識で行う











4、プランク(20秒キープ)

肩の下に肘をつけ、膝とお腹を引き上げる。背中をまっすぐにしたままキープ












初心者が筋トレやるなパーソナルトレーニング


筋トレ初心者が効果的なトレーニングを行うために、パーソナルトレーニングジムが非常におすすめです。一番の理由は、プロのトレーナーが目標達成のための正しい方法を指導してくれる点にあります。初心者は、どの部位をどのように鍛えるか、間違ったトレーニングをしてしまうリスクが高いです。しかし、ジムにはトレーナーがサポートしてくれ、無駄なく、短期間で結果を得られるプログラムを提供してくれます。

また、定期的な体調チェックや進捗の数値化によって、モチベーションの維持が期待できます。

パーソナルトレーナーのサポートで目標に向かう過程を楽しみながら、確実に成果を出せる環境が整っています。独りでのトレーニングでは見落としがちなポイントも、プロのアドバイスによりクリアできます。トレーナーと共に筋トレの道を歩むことで、初心者でも安心して、効果的に身体を鍛え上げることが可能です。


エイトベースなら


EIGHTBASE(エイトベース)は完全個室で完全予約制のパーソナルトレーニングジムです。


筋トレ初心者や、普段運動をしない方、運動が苦手な方にもおすすめのスポーツジムです

あなた専用の時間と場所で、トレーニングに集中する事ができ、運動を存分に楽しんでいただけます。

初めてパーソナルトレーニングを受けられる方やお子様連れの方、60歳以上の方も安心して受ける事が出来ます。

女性トレーナーが在籍してるので女性の方も安心して通う事ができます。

現在、体験料は0円となっておりますので、この機会に是非一度お試しください!


札幌円山

EIGHTBASE(エイトベース)

〒064-0821

北海道札幌市中央区北1条西25丁目3−1 Ⅱ 201号室 MYプラザ円山公園

TEL 090-1309-0472


札幌北円山

EIGHTBASE(エイトベース)北円山

〒064-082

北海道札幌市中央区北3条西23丁目2番15号 LEE SPACE 北円山 3-D

TEL 090-2874-6422


お店のHPはこちらから

エイトベース代表トレーナー

八田 駿介

資格
・体感アナトミー体軸コンディショニング
・JCCA公認ストレッチポール トレーナー


経歴
トレーナー専門学校卒業後
フィットネスジム5年勤務
バスケットボール部トレーナー5年勤務
大学フットサル部ヘッドトレーナー8年勤務
パーソナルトレーニングジム9年勤務
2020年にエイトベース開業
2022年2店舗目オープン

年間セッション数1500回以上
セミナー多数受講して常に専門知識を学んでいる.

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